Laihduttamisen alkeet

Valitettavasti ei ole mitään yleistä ohjetta, joka pätisi kaikkiin, mutta;

Kaikki alkaa hyvin yksinkertaisesti siitä paljonko syöt ja paljonko kulutat. Laihtuminen on hyvin yksinkertaisesti vain sitä, että syö vähemmän kuin kuluttaa. Laihtuminen on silti yksilöllistä ja riippuu geeneistä.

Calori? kalori? kcal? ckal?

Ruuasta saatavaa energiaa mitataan kaloreilla ja jokaisessa kaupassa myytävässä syötävässä tuotteessa lukee sen sisältämä kalori määrä. Yleisesti kalorit ilmaistaan "kcal" joka tarkoittaa kilokaloreita. Kilo on vain etuliite samalla tapaa kuin kilogrammassa. 1000 grammaa on 1 kilogramma.

Päivittäinen kaloritarve on yleensä 2500 kcal ja suositeltu kalorivaje on 500 kcal. Eli jos syö 2000 kcal päivässä, laihtuu. Liikunta tehostaa laihduttamista ja on ainoa tapa kiinteytyä. Silti jokaisella ihmisellä on erilainen kaloritarve ja se selviää vain kokeilemalla.

Hiilihydraatti

Hiilihydraatteja on kahta erilaista. On nopeita ja pitkäkestoisia. Nopeat ovat sokereita ja nostattavat nopeasti verensokerin joka taas kohottaa insuliinin eritystä, joka taas aiheuttaa energian kertymisen varastoksi; ELI kaikki sokeri päätyy suoraan läskiksi. Pitkäkestoiset hiilihydraatit antavat energiaa hitaasti eikä päädy lantioille.

Grammassa hiilihydraatteja on 4 kcaloria. Päivän kaloreista tulisi olla 40% hiilihydraatteja

Proteiini

Proteiinit ovat aminohappoja ja ovat lihaksien rakenneaineita. Ihminen tarvitsee n. 2grammaa proteiinia rasvatonta painokiloa kohden päivässä. Grammassa proteiinia on 4ckal. Päivän kaloreista tulisi olla 30% proteiineista.

Rasva

Rasvat ovat tärkeitä. kerta- ja monityydyttättömät rasvat ovat hyviä, jätä muut rasvat pois. Grammassa rasvaa on 9kcal. Päivän kaloreista tulisi olla 30% rasvoista.

Milloin syödä, liikkua ja mitä? 

Mitä useammin syö, sitä nopeammaksi aineenvaihdunta kasvaa. Jos ruuan jakaa moneen pieneen ateriaan päivänaikana, aineenvaihdunta kasvaa ja laihtuminen tehostuu.

Välipäivät ovat tärkeitä myös dietissä. ON hyvä pitää päiviä, jolloin saa syödä enemmän, että elimistö ei totu alhaiseen energian saantiin ja hidasta aineenvaihduntaa. Nämä ovat myös henkisesti hyviä palautuspäiviä. Tällaisia päiviä voi pitää korkeintaan kerran viikossa, mielummin kerran kuukaudessa.

Sallitut:

mm. ruisleipä, lihat, hedelmät, juurekset, kasvikset

Kielletyt:

mm. kaikki sokeri, karkit, vaalea leipä, murot, leivokset, rasvaiset ruuat, perunalastut, alkoholi

Varo!

Nopeita hiilihydraatteja ja transrasvoja. Useat valmiit marinaadit sisältävät transrasvoja, jotka ovat hyvin epäterveellisiä. 

Aamupala on päivän tärkein ateria

Aamulla maha on tyhjä ja elimistö ottaa kaiken energiansa varastoista. Tämä tarkoittaa että aamulenkit ennen aamupalaa ovat erittäin tehokkaita laihtumiseen. Aamulla on myös hyvä välttää hiilihydraatteja ja varsinkin nopeita hiilihydraatteja.

Liikunta

Älä syö ennen reeniä, tämä tehostaa rasvanpalamista. 3 kertaa airobista liikuntaa ja 2 salipäivää viikossa. Hyvä esimerkki viikon rytmityksestä on;

• Ma: airobinen 
• Ti: sali 
• Ke: airobinen 
• To: lepo 
• Pe: airobinen 
• La: sali 
• Su: lepo

Airobinen liikunta: 120-140 sykkeellä vähintään tunti. Juoksemista, intervalli harjoittelua (eli esim. ylämäkeen nopeaa juoksua ja kävellen takaisin, jonka jälkeen uudestaan).

(Anairobinen liikunta) eli sali: Moninivel liikkeitä, eli suuria lihasryhmiä pienillä painoilla. Tämä tarkoittaa sitä, että tekee mahdollisimman paljon kaikilla lihaksilla yhtäaikaa. Erittäin hyviä liikkeitä on maastaveto, penkkipunnerrus ja leuanveto. Salilla vähintään 50 minuuttia 120-140 sykkeellä.

Palaan kaikkeen tarkemmin myöhemmissä postauksissa. Kysymyksiä saa lähettää sähköpostiini blogifitness@gmail.com.

Tarvittaessa teen myös henkilökohtaisia laihdutus- ja saliohjelmia halukkaille.