Reseptejä osa 2

Vaikeusaste 1, aikaa kuluu n. 10 minuuttia.
Perus mättö resepti. Keksin että voisi laskeskella tänne vähän ruuasta tulevia kalori/proteiini/hiilari/rasva määriä, jotta suunittelu tiukkaankin diettaamiseen onnistuisi helposti.

Tonnikalaa pannulle ja paistellaan hetki. Lisätään tomaattimurskaa tai tomaatteja. Maustetaan esim pippureilla ja oreganolla. Itselläni kävi pieni vahinko ja loppu oreganopurkin sisältö päätyi pannulle. Tuli muuten hyvää.

Keitetään tummaa makaroonia normaaleita ohjeita vastaan taistellen vain vedessä ilman mausteita tai rasvaa.

Lautaselle ja syömään. Tietenkin voi koristella salaatin lehdillä jne.

Itselleni riitti seuraavanlainen määrä ruokaa:
100gr tonnikalaa: 113 kcal, 27gr proteiinia, loput mitättömiä
100gr makaroonia: 350 kcal,pro:13.5, hiilihydraatteja 65.5 josita sokereita 0.5 rasvaa 2.9
Ja litra vettä ruoka juomana.

Yhteensä: 463 kcal, 40,5gr protskuu ja hiilihydraatteja 65.5 josita sokereita 0.5 rasvaa 2.9

Tein ruokaa sopivasti neljään ateriaan, jotka syön päivän mittaan ja tulee sopivasti kaloreita koska tulee juotua kahvia maidolla jne pientä lisää.

Oma diettini. Ruokaohjeita ja muuta kivaa

Hankkiessani lihasmassaa kertyi myös ylimääräisiä kiloja. Nyt on diettaus menossa ja rasva palaa.

 5-6 kertaa viikossa salilla tunnin reeni, joka koostuu 8x5 harjoituksista. Reenaisin tehokkaamminkin, mutten tahdo että vaivalla hankkimani lihakset katoaisi. Kalori kulutus on n. 4000kcal paikkeilla ja ruokaa menee päivässä n. 2000kcal verran. Aika iso pudotus siitä että söin vähänaika sitten 4500kcal päivässä 4000kcal kulutuksella. Ja kyllä söin 5-10 ateriaa päivässä juoden proteiini pirtelöitä ja rypsiölyä.

Tarkemmin harjoittelusta. Teen kaksijakoisesti ja kolmaspäivä menee joskus salilla käydessä läpi jotain erityisiä lihaksia kuten sormien lihakset jne.

Olen jättänyt oikeastaan kaikki rasvat ja sokerin pois ja hankin energian pitkäkestoisista hiilihydraateista ja  proteiineista.

                  Laihduttamisen kolmas päivä. Tehokasta tuo diettaus ja sali reeni. Sensuroin pääni. Ei mikään paras kuva, mutta menköön. 

Herkullisia ruoka-ohjeita mitä olen väsäillyt.
Salaatti:
Salaatin lehtiä, raejuustoa ja pannulla paistettua ananasta ja mandariineja. Sekoitetaan keskenään. Ihan kohtuu hyvää.

Kana tonnikala paistos:
Paistetaan broileria pannulla. Lisätään tonnikala sekaan. Pilkotaan ananasta ja jalopenoja mukaan.Lätkäistään lautaselle raejuuston kanssa.
Muhkeasti vähillä kaloreilla saa proteiinit täyteen ja maistuu hyvältä.

Jälkkäriksi banaani, koska päänsärky.

Jos jää nälkä nii vettä voi juoda ja porkkanaakin syödä.

Lukeeko kukaan tätä?

Linkki lista

Perus juttua laihduttamisesta

http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/13927-laihduttaminen-beginners-ekaa-kertaa-dieetill-lue-t-m/

Treeni ohjelmia ja apua liikkeissä

http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/32394-faq-treeniohjelmat-lihaksen-kasvatukseen-ja-ruokavalioesimerkkej/

Karppaus

Karppaus perustuu hiilihydraatittomaan tai vähähiilihydraattiseen ruokavalioon, jossa suositaan proteiineja. Tällöin rasva ei sitoudu varastorasvaksi ja varastorasvojen kulutus alkaa(ketoosi) =  laihtuu. Lääkärit eivät suosittele hiilihydraatittomia diettejä,koska  sillä saattaa olla haitallisia terveysvaikutuksia. Aktinsonin dietti kuuluu vähähiilihydraattisiin dietteihin ja on saanut pahan maineen siksi, että ihmiset ovat syöneet aivan liikaa rasvaa ollessaan tällä dietillä. Useat vähähiilihydraatittomat dietit alkavat välttämällä kokonaan hiilihydraatteja, jolloin päästään ketoosiin, jonka jälkeen ruokavalioon lisätään pitkäkestoisia hiilihydraatteja hiljalleen. 

Lähteet:

http://fi.wikipedia.org/wiki/Ketoosi_(tila)

Asiaa ruuasta

Pelkästään hiilihydraattien ja kcalorien tarkkailu ei aina riitä. On hyvä ymmärtää miten ihmisen ruumis käsittää ruuan syönnin. Mitä pisemmälle ruokaa on käsitelty, sitä huonommin ihmisen kroppa sitä ymmärtää ruuaksi.
Esimerkiksi jauhoista tehty leipä on pitkälle jalostettu viljasta ja ihminen pystyy syömään leipää enemmän kuin on sille tarpeen, mutta omenoita syödessä tulee mahanpuruja. Tämä johtuu siitä että kroppa ymmärtää omenat ruuaksi ja kertoo koska niitä on syöty tarpeeksi täyttämään kalori tarve. Siispä syömällä jalostamattomia ruokia, näläntunne katoaa nopeammin.

Ruuan aiheuttama mielihyvä usein yltyy mässäilyksi. Ei ole sattumaa minkä muotoisia Pringles perunalastut ovat. Eikä myöskään maku tai edes ääni joka tulee lastuja syödessä. Kaikki on laskelmoitu siten, että mielihyväkeskus aktivoituisi eniten. Tämä on melkein kuin alkoholin tai huumausaineiden aihettamaa riippuvuutta. Ruoka ei ole verrattavissa silti päihderiippuvuuksiin, mutta suuntaa antaa kysely:
 Naisilta kysyttiin kumpaa he haluaisivat mielummin;"suklaata vai seksiä?", ja yleisin vastaus oli "millaista suklaata ja kuinka paljon?".

Voit itse suorittaa kokeen miten miellät ruuan jo pelkästään katsomalla kuvia eri ruuista.

Kaalin katsominen ei yleensä aiheuta mitään näläntunnetta

Appelsiinin viipaleet saavat aikaiseksi jotain

Alkaako jo olla nälkä?

Hae kuva lempiruuastasi niin vesivaluu suusta.









Tämä on hyvä tiedostaa, sillä laihduttamisella saatat päästä ihannepainoosi, mutta siinä pysyminen vaatii elämäntapojen muutoksen.

Miten aloittaa laihduttaminen

Tarvitset vain motivaatiota, positiivisen asenteen ja kourallisen muita kliseitä.

"Salikortti maksaa ja pakkaseen ei viitsisi lähteä juoksemaan..."

Onneksi voit suoriutua päivästä hyötyliikunnalla kulkemalla rappuset hissin sijaan. 

Kotona pystyt tekemään samoja asioita kuin salillakin. Jo pelkästään erilaisia vatsalihasharjoituksia löytyy vähintään tunniksi.Käsipainoina voidaan käyttää mitä tahansa, kuten esimerkiksi vesipulloja. Kerrostalossa pomppiminen saattaa aiheuttaa eripuraa muiden asukkaiden kanssa, mutta hitaasti suoritettavat kyykkäykset ja muut jalkatreenit eivät aiheuta muuta kuin puuskutusta. Kotona harjoittelussa on myös hyötynä se, että voi kuunnella musiikkia. Kannattaakin koota motivaatiota lisääviä soittolistoja. 

"Mutta se sykemittari?"

Perussääntönä juoksulenkillä on, että pitää pystyä puhumaan. Siten koko harjoittelusta pystyy suoriutumaan, sillä alle 40 minuutin harjoittelulla ei saada tuloksia. Kokeilemalla huomaa millaisella tahdilla kannattaa tehdä. 

"Öö,mitä sitten pitäisi tehdä?"

Postaan lisää harjoituksista, mutta yleisesti toistomääriä kannattaa laskea.

• 1-5 toistoa on voimaa lisäävää harjoittelua 
• 5-8 on lihasmassaa lisäävää harjoittelua 
• 8-16 on kuntoa lisäävää harjoittelua
• yli 10 sarjoissa alkaa rasvan poltto päättyen 50:en

Näitä toistoja tehdään suurinpiirtein samanlaisen taulukon mukaisesti. Yleensä toistojen määrä ilmoitetaan numerolla jonka jälkeen tulee "x" kuvaamaan montako kertaa näitä toistoja tehdään (esim. 8x10 = tehdään 8 etunojapunnerrusta 10 kertaa). Nämäkin ovat vain suuntaa antavia ja yksilöllisiä. Parhaimpiin tuloksiin pääsee kokeilemalla mikä toimii. Rasvanpoltossa pyritään yleisesti yhteinäiseen tunnin mittaiseen harjoitteluun.

Toistojen välissä tauot

Pieniä 10 sekunnin taukoja voidaan pitää toistojen välissä. Taukojen kesto ei saisi ylittää 30 sekunttia missään vaiheessa, jotta harjoittelu tehostuisi. Pitkät tauot saattavat pahimmassa tapauksessa mitätöidä koko harjoittelun. Alkuvaiheessa ei silti ole niin tarkkaa, kunhan pystyy suoriutumaan koko tunnin mittaisesta harjoittelusta. Kunnon noustessa harjoittelu muuttuu tarkemmaksi. Harjoittelu ei saisi olla koskaan "helppoa", silloin ei synny tuloksia. 

Lisäravinteet, ateriankorvikkeet jne.

"Heran bcaa-aminohapot tehostavat proteiinisynteesiä..." TÄH?

Hera, kaseiini jne.

Pääsääntöisesti lisäravinteet ovat tarkoitettu massan saantiin eikä laihduttamiseen. Mailmasta ei löydy mitään mitä syömällä laihtuisi. (Tai on , mutta ovat hyvin vaarallisia, laittomia ja aiheuttavat riippuvuutta. mm jotkut amfetamiini johdannaiset)

Palauttavat juomat

Palauttavat urheilujuomat ovat tarkoitettu lähinnä urheilijoille ja painonnostajille. Niiden tehtävänä on lopettaa urheilusta johtuvaa lihaksiston tuhoutumista. Myös liikunnasta syntyviä maitohappoja pyritään vähentämään näillä juomilla, mutta 15 minuutin venyttely kuuluu aina liikunnan jälkeiseen lihashuoltoon, joka tekee turhiksi kaikki juomat. Nämä eivät auta laihduttamisessa juuri koskaan millään tavalla. 

Lipolyysiä tehostavat aineet (varastorasvan palaminen) ?

Jotkin aineet lupailevat rasvanpolttoa, mutta nämä ovat lähinnä markkinointijuttuja. Voit valmistaa itse vastaavia rasvanpolttojuomia cayanepippurista, joka yleensä on se ns.vaikuttava ainesosa. Näiden teho perustuu aineenvaihdunnan nopeutumiseen. 

Ateriankorvikkeet

Ateriankorvikkeet ovat periaatteessa vain tehosekoittimeen heitettyjä juotavaksi tehtyjä aterioita. Korvaat helposti ateriankorvikkeet hedelmillä, jotka sisältävät jopa vitamiineja pelkän ylihintaisen vauvanruuan sijaan. 

Laihduttamisen alkeet

Valitettavasti ei ole mitään yleistä ohjetta, joka pätisi kaikkiin, mutta;

Kaikki alkaa hyvin yksinkertaisesti siitä paljonko syöt ja paljonko kulutat. Laihtuminen on hyvin yksinkertaisesti vain sitä, että syö vähemmän kuin kuluttaa. Laihtuminen on silti yksilöllistä ja riippuu geeneistä.

Calori? kalori? kcal? ckal?

Ruuasta saatavaa energiaa mitataan kaloreilla ja jokaisessa kaupassa myytävässä syötävässä tuotteessa lukee sen sisältämä kalori määrä. Yleisesti kalorit ilmaistaan "kcal" joka tarkoittaa kilokaloreita. Kilo on vain etuliite samalla tapaa kuin kilogrammassa. 1000 grammaa on 1 kilogramma.

Päivittäinen kaloritarve on yleensä 2500 kcal ja suositeltu kalorivaje on 500 kcal. Eli jos syö 2000 kcal päivässä, laihtuu. Liikunta tehostaa laihduttamista ja on ainoa tapa kiinteytyä. Silti jokaisella ihmisellä on erilainen kaloritarve ja se selviää vain kokeilemalla.

Hiilihydraatti

Hiilihydraatteja on kahta erilaista. On nopeita ja pitkäkestoisia. Nopeat ovat sokereita ja nostattavat nopeasti verensokerin joka taas kohottaa insuliinin eritystä, joka taas aiheuttaa energian kertymisen varastoksi; ELI kaikki sokeri päätyy suoraan läskiksi. Pitkäkestoiset hiilihydraatit antavat energiaa hitaasti eikä päädy lantioille.

Grammassa hiilihydraatteja on 4 kcaloria. Päivän kaloreista tulisi olla 40% hiilihydraatteja

Proteiini

Proteiinit ovat aminohappoja ja ovat lihaksien rakenneaineita. Ihminen tarvitsee n. 2grammaa proteiinia rasvatonta painokiloa kohden päivässä. Grammassa proteiinia on 4ckal. Päivän kaloreista tulisi olla 30% proteiineista.

Rasva

Rasvat ovat tärkeitä. kerta- ja monityydyttättömät rasvat ovat hyviä, jätä muut rasvat pois. Grammassa rasvaa on 9kcal. Päivän kaloreista tulisi olla 30% rasvoista.

Milloin syödä, liikkua ja mitä? 

Mitä useammin syö, sitä nopeammaksi aineenvaihdunta kasvaa. Jos ruuan jakaa moneen pieneen ateriaan päivänaikana, aineenvaihdunta kasvaa ja laihtuminen tehostuu.

Välipäivät ovat tärkeitä myös dietissä. ON hyvä pitää päiviä, jolloin saa syödä enemmän, että elimistö ei totu alhaiseen energian saantiin ja hidasta aineenvaihduntaa. Nämä ovat myös henkisesti hyviä palautuspäiviä. Tällaisia päiviä voi pitää korkeintaan kerran viikossa, mielummin kerran kuukaudessa.

Sallitut:

mm. ruisleipä, lihat, hedelmät, juurekset, kasvikset

Kielletyt:

mm. kaikki sokeri, karkit, vaalea leipä, murot, leivokset, rasvaiset ruuat, perunalastut, alkoholi

Varo!

Nopeita hiilihydraatteja ja transrasvoja. Useat valmiit marinaadit sisältävät transrasvoja, jotka ovat hyvin epäterveellisiä. 

Aamupala on päivän tärkein ateria

Aamulla maha on tyhjä ja elimistö ottaa kaiken energiansa varastoista. Tämä tarkoittaa että aamulenkit ennen aamupalaa ovat erittäin tehokkaita laihtumiseen. Aamulla on myös hyvä välttää hiilihydraatteja ja varsinkin nopeita hiilihydraatteja.

Liikunta

Älä syö ennen reeniä, tämä tehostaa rasvanpalamista. 3 kertaa airobista liikuntaa ja 2 salipäivää viikossa. Hyvä esimerkki viikon rytmityksestä on;

• Ma: airobinen 
• Ti: sali 
• Ke: airobinen 
• To: lepo 
• Pe: airobinen 
• La: sali 
• Su: lepo

Airobinen liikunta: 120-140 sykkeellä vähintään tunti. Juoksemista, intervalli harjoittelua (eli esim. ylämäkeen nopeaa juoksua ja kävellen takaisin, jonka jälkeen uudestaan).

(Anairobinen liikunta) eli sali: Moninivel liikkeitä, eli suuria lihasryhmiä pienillä painoilla. Tämä tarkoittaa sitä, että tekee mahdollisimman paljon kaikilla lihaksilla yhtäaikaa. Erittäin hyviä liikkeitä on maastaveto, penkkipunnerrus ja leuanveto. Salilla vähintään 50 minuuttia 120-140 sykkeellä.

Palaan kaikkeen tarkemmin myöhemmissä postauksissa. Kysymyksiä saa lähettää sähköpostiini blogifitness@gmail.com.

Tarvittaessa teen myös henkilökohtaisia laihdutus- ja saliohjelmia halukkaille.

FitnessBlogi?

FitnessBlogi käsittelee laihduttamista, liikuntaa, ruokailua, terveitä elämäntapoja ja muuta kroppaan liittyvää asiaa.

Tulossa olevia postauksia  mm; kesäkuntoon, 6pack, ruoka vinkkejä, laihdutuskuurit testiin, lihashuolto ja monia muita.